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오징어말이 케첩조림
오징어말이 케첩조림의 황금 레시피를 지금 바로 따라해 보세요. 밥 한 공기를 뚝딱 비우게 만드는 든든한 반찬입니다. 1인분 기준 약 152kcal로 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있어요. 오늘 저녁 메뉴로 강력 추천합니다. 어렵지 않으니 지금 따라 해보세요!
조리 순서
1
1. 오징어는 껍질을 벗긴 후 안쪽에 대각선으로 칼집을 넣어 데친다.
2
2. 당근, 시금치, 불린 표고버섯은 0.5cm 두께로 썬다.
3
3. 시금치는 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거한다.
4
4. 달걀은 잘 풀어 도톰하게 달걀말이를 만 후 당근처럼 썬다.
5
5. 오징어의 물기를 제거하고 밀가루를 살짝 뿌린후 2, 3의 재료를 모두 넣어 김밥 말듯이 돌돌말아 꼬치로 두군데를 고정시킨다.
6
6. 토마토케첩소스의 재료를 섞어 팬에서 졸이다가 4의 오징어를 넣고 소스를 끼얹어가며 졸여 1.5cm의 두께로 썬다.
재료 손질 꿀팁
- ✓ 마늘은 편으로 썰거나 다져서 사용하면 향이 더 풍부하게 납니다.
- ✓ 달걀은 실온에서 10분 정도 두었다가 사용하면 더 고르게 익습니다.
- ✓ 양파는 냉동실에 15분 넣었다가 썰면 눈이 맵지 않습니다.
건강 팁
고추장이나 간장에 조리는 것보다 케첩은 염도가 낮으므로 케첩을 넣어 상큼하게 조리면 저나트륨 조리시 보완이 된다.
재료
- 오징어 80g
- 당근 17g
- 시금치 17g
- 달걀 19g
- 표고버섯마른것 7g
- 식용유 1.4g
- 밀가루 1.1g [소스소개] 토마토케첩소스:마늘다진것 1.1g
- 양파다진것 1.1g
- 토마토케첩 2g
- 물 60g
- 후춧가루0.1g
영양정보 (1인분)
152
칼로리
kcal
kcal
9
탄수화물
g
g
20
단백질
g
g
4
지방
g
g
190
나트륨
mg
mg
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