반찬
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광어스테이크
입맛 살리는 광어스테이크, 생각보다 훨씬 간단하게 만들 수 있습니다. 밥 한 공기를 뚝딱 비우게 만드는 든든한 반찬입니다. 1인분에 약 487kcal로 적당한 열량의 균형 잡힌 식사입니다. 재료와 순서를 차근차근 따라하면 누구나 맛있게 완성할 수 있습니다.
조리 순서
1
1. 광어는 포를 길게 떠서 소금과
후춧가루에 밑간을 해 놓는다.
2
2. 아몬드와 호두는 입자있게 다져
준비한다.
3
3. 밑간이 되어 있는 광어포에 밀가루와
달걀물을 입힌다.
4
4. 달걀물을 입힌 광어살에 다시 다져
놓은 견과류를 입혀 준다.
5
5. 팬에 올리브 오일을 넣고, 팬이 따끈해
지면 광어 살을 조심스럽게 앞뒤로
익혀 접시에 담는다.
6
6. 플레인요거트에 꿀과 레몬즙을 넣고
골고루 섞어 광어스테이크소스를
만들어 완성한다.
재료 손질 꿀팁
- ✓ 달걀은 실온에서 10분 정도 두었다가 사용하면 더 고르게 익습니다.
건강 팁
광어를 견과류와 함께 어울려 만든 스테이크는 나트륨을 적게 사용해도 맛과 영양을 느낄 수 있어요.
재료
- 광어(150g)
- 소금(0.3g)
- 후춧가루(0.02g)
- 밀가루(20g)
- 달걀(50g)
- 아몬드(20g)
- 호두(20g)
- 올리브오일(20g)
- - 소스 : 플레인요거트(50g)
- 꿀(10g)
- 레몬즙(20g)
영양정보 (1인분)
487
칼로리
kcal
kcal
20
탄수화물
g
g
32
단백질
g
g
31
지방
g
g
193
나트륨
mg
mg
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