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꽁치채소말이
오늘 소개할 꽁치채소말이 레시피는 재료 준비부터 완성까지 어렵지 않아요. 밥 한 공기를 뚝딱 비우게 만드는 든든한 반찬입니다. 1인분에 약 523kcal로 적당한 열량의 균형 잡힌 식사입니다. 오늘 저녁 메뉴로 강력 추천합니다. 어렵지 않으니 지금 따라 해보세요!
조리 순서
1
1. 꽁치는 머리와 꼬리를 떼어 내고
포 뜨듯이 길게 살만 발라내 잔뼈를
발라 쌀뜨물에 담갔다 건져 물기를
제거한다.
2
2. 오렌지를 간 뒤 레몬즙과 설탕,
소금을 섞어 오렌지소스를 만든다.
3
3. 마늘종은 꽁치 폭에 맞춰 썰고,
양파와 파프리카도 채 썬다.
4
4. 수분을 제거한 꽁치에 밀가루를
묻혀 깻잎→마늘종→양파→
파프리카 순으로 올려 돌돌 말아
꼬치로 꽂아 고정한다.
5
5. 밀가루를 묻히고 달군 팬에
앞뒤가 노릇노릇하게 익힌다.
6
6. 소스를 팬에 넣고 끓이다가 꽁치
꼬치를 넣고 졸인 뒤 그릇에 무순,
새싹과 함께 담아 마무리한다.
재료 손질 꿀팁
- ✓ 마늘은 편으로 썰거나 다져서 사용하면 향이 더 풍부하게 납니다.
- ✓ 양파는 냉동실에 15분 넣었다가 썰면 눈이 맵지 않습니다.
건강 팁
꽁치에 소금간을 최대한 줄이고, 오렌지소스를 곁들여 비린 맛을 잡으면서 상큼함을 더했다.
재료
- 재료 꽁치살(200g)
- 마늘종(30g)
- 양파(40g)
- 파프리카(100g)
- 밀가루(30g)
- 깻잎(3g)
- 무순(8g)
- 새싹(8g)
- 오렌지소스 오렌지(200g)
- 레몬즙(15g)
- 설탕(0.3g)
- 고운 소금(0.3g)
영양정보 (1인분)
523
칼로리
kcal
kcal
10
탄수화물
g
g
14
단백질
g
g
13
지방
g
g
94
나트륨
mg
mg
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